تحقیق درباره هرم غذایی

یک برنامه غذایی زمانی سالم محسوب می شود که با تامین غذای کافی،ایمن، مغذی ومتنوع نیازهای تغذیه ای افراد را تامین کند وخطر ابتلا به بیماری رادر انسان کاهش دهد. لذا برنامه غذایی مناسب باید ازهرم راهنمای غذایی پیروی کند.

هر کشوری راهنمای غذایی مربوط به خود را دارد. در برخی از کشور هااز جمله کشور ما این راهنما به شکل هرم(مثلث) می باشد.

هرم غذایی، گروه های غذایی و موادی که در هر گروه جای می گیرد را معرفی می نماید. قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم به این معنی هست که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند.(قند و چربی)

هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم به این معنی هست که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر شود.

معرفی گروه های غذایی:

بهترین راه اطمینان از رعایت تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر شش گروه اصلی غذایی است.

شش گروه اصلی غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزی ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت وتخم مرغ، گروه حبوبات ومغز دانه ها و یک گروه متفرقه ها(قندها و چربی ها)

موادغذایی هر گروه دارای ارزش غذایی تقریبا یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری به شرط رعایت مقادیر جایگزین استفاده کرد.

اولین گروه غذایی اصلی که در قسمت قاعده هرم قرار گرفته و اندازه ی آن از سایر قسمت ها بزرگتر است گروه نان و غلات است

این گروه شامل موادی مانند: انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است.

این گروه منبع کربوهیدرات پیچیده و فیبر(موادغیرقابل هضم گیاهی)، برخی ویتامین های گروه B، آهن و مقداری پروتئین و منیزیم می باشد. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

- میزان توصیه شده مصرف روزانه 6 تا11 واحد است . هر واحد برابر است با30 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشت یا یک برش 10*10 سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش 4 کف دست یا30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه یانصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته یایک چهارم لیوان غلات خام(گندم، جو)یا3 عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوسدار

دومین گروه اصلی گروه سبزیها هستند

این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخودسبز، لوبیاسبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد.

این گروه دارای انواع ویتامین های A، B، C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر است.این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریکی، تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است. دارای خاصیت آنتی اکسیدان هستند و در پیشگیری از ابتلا به سرطان نقش مهمی دارند.

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها سه تا پنج واحد است

یک واحد سبزی برابر است با: یک لیوان سبزی های خام برگ دار( اسفناج،کاهو) یانصف لیوان سبزی های پخته یا خام خرد شده یانصف لیوان نخود سبز،لوبیا سبز و هویج خرد شده یایک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

- سومین گروه اصلی میوه ها هستند

- این گروه شامل انواع میوه، آبمیوه طبیعی و میوه های خشک(خشکبار) می باشد

- این گروه شامل ویتامین های A، C، فیبر و مواد معدنی منیزیم است.

- این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر زخم، بهبود دید در تاریکی، تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است. دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند و در پیشگیری از سرطان ها نقش مهمی دارند.

- میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها 2-4 واحد می باشد

یک واحد از این گروه برابر است با:یک عدد میوه متوسط(سیب، موز، پرتقال) یانصف گریپ فروت یانصف لیوان میوه های ریز مثل توت و انگور یانصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه یایک چهارم میوه خشک یا خشکبار یاسه چهارم لیوان آبمیوه تازه و طبیعی

چهارمین گروه اصلی شیر ولبنیات می باشد.

- این گروه شامل موادی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ(بدون گاز و کم نمک) می باشد که توصیه می شود از انواع کم چرب آن استفاده شود.

- پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین های گروه B و ویتامین A. این گروه برای حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها و رشد و سلامت پوست لازم است.

- مصرف روزانه 2-3 واحد توصیه می شود.

یک واحد شیر و لبنیات برابر است با:

- یک لیوان شیر یا

- یک لیوان ماست کم چرب(کمتر از 5/2 درصد) یا

- 45-60 گرم پنیر(معادل یک و نیم قوطی کبریت پنیر)یا

- یک چهارم لیوان کشک پاستوریزه یا

- یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه یا

- 2 لیوان دوغ

پنجمین گروه اصلی گوشتها وتخم مرغ می باشد

- این گروه شامل موادی مثل: گوشت های قرمز(گوسفند و گوساله، گوشت های سفید(مرغ، ماهی و پرندگان)، امعاء و احشاء(دل، جگر، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ

پروتئین، آهن، روی و انواع ویتامین های گروه B. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است

مصرف روزانه 2-1واحد از این گروه توصیه می شود.

یک واحد از این گروه برابر است با: 60 گرم گوشت لخم پخته( دو قطعه خورشتی)

نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ( بدون پوست) یادو عدد تخم مرغ یا یک تکه ماهی به اندازه کف دست بدون انگشت

ششمین گروه اصلی حبوبات ومغزها می باشد

این گروه شامل موادی مثل، حبوبات(نخود، عدس، باقلا، لپه و ماش)، و مغزها( گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) می باشد.

پروتئین، آهن، روی و انواع ویتامین های گروه B. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

مصرف روزانه 1واحد از این گروه توصیه می شود

یک واحد از این گروه برابر است با:

یک لیوان حبوبات پخته(معادل نصف لیوان حبوبات خام) یا

یک سوم لیوان انواع مغز دانه ها(گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه

نکاتی که باید در استفاده از گروههای غذایی در برنامه روزانه رعایت کرد به شرح ذیل می باشند:

- در انتخاب و مصرف مواد غذایی به تنوع، اعتدال و تعادل توجه فرمایید.

- با مصرف بیشتر میوه ها، سبزی ها، حبوبات و نان ها سبوس دار دریافت فیبر غذایی روزانه را افزایش دهید.

- مصرف شیر، ماست و پنیر کم چرب( کمتر از 5/2 درصد) را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید.

- از مصرف چربی ها و روغن های جامد تا حد ممکن اجتناب کنید. در صورت نیاز به استفاده از روغن، سعی کنید از روغن مایع یا روغن زیتون استفاده کنید. حتی الامکان از سرخ کردن موادغذایی پرهیز کنید.

- سعی کنید از گوشت های سفید مانند ماهی و مرغ استفاده کنید و مصرف گوشت های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید. در صورت مصرف گوشت های قرمز، چربی های قابل رویت آن را حتما جدا کنید.

- مصرف قندهای ساده مانند قند، شکر، شیرین و شکلات، نوشابه و آبمیوه های صنعتی را محدود کنید.

- از مصرف زیاد نمک خودداری نموده و سر سفره غذا حتی الامکان از نمکدان استفاده ننمایید.

- مصرف روزانه 8 لیوان آب و مایعات در طول روز توصیه می شود.

---

ارائه شده توسط : حسین ایزدی

در وب سایت : جم نما