حرکات سرشانه بدنسازی

تمرین سرشانه برای حجم و قدرت + نکات آناتومی - مجله فیت شیپ

سرشانه یکی از بخش‌هایی است که بدنسازان و حتی افراد عادی اهمیت زیادی برای آن قائل هستند؛ چرا که هم در استایل بدنی فرد باعث چهارشانگی می‌شود و هم به‌طور کلی برای انجام کارهای روزمره بسیار تحت فشار قرار می‌گیرد. به همین دلیل در این مطلب 30 تمرین سرشانه که همگی از بهترین‌ها هستند را برای شما گرداوری کرده‌ایم.

این قسمت از بدن در حفظ تعادل و سرعت دویدن حائز اهمیت است و با این تمرینات می‌توانیم عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذاریم. همراه فیت شیپ باشید.

30 تمرین سرشانه برای تراشیدن زیباترین شانه‌ها

شما باید عضله دلتوئید خود را با تمرین بسازید؛ ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی، عضله دندانه‌ای قدامی، عضلات و تاندون‌های روتاتور کاف و بالا برنده کتف را تمرین دهید تا شانه های خوش فرم و تراشیده‌ای برای خود بسازید.

این گروه از عضلات به غیر از تقویت ماهیچه‌های فوقانی بدن، استخوان‌های زیرین بدن شما را در برابر آسیب محافظت می‌کند.

پرس سرشانه از بالاسر می‌تواند به ایجاد شانه‌های قوی و کاربردی کمک کند.

اگرچه این تمرینات قطعاً در سطوح بالایی از حرکت‌های بدنسازی قرار دارند.

در اینجا 30 تمرین سرشانه برایتان آورده‌ایم که باعث فرم‌گیری، انعطاف‌پذیری و افزایش حجم می‌شود.

پیشنهاد فیت شیپ: در صورتی که علاقه دارید روزانه مطالب و نکات کاربردی فیتنس و تناسب اندام را بخوانید و از ویدئوهای آموزشی تمرینات بهره‌مند شوید، پیج مجله فیت شیپ در اینستاگرام را دنبال کنید.

1. پرس سرشانه هالتر از جلو (Barbell Overhead Press)

در این تمرین سرشانه عضلات متعددی ازجمله سینه‌ای بزرگ، جناغی چنبری پستانی، ماهیچه ذوزنقه‌ای و سه عضله دلتوئید تحت تنش قرار می‌گیرند و عضله هدف اصلی دلتوئید و ماهیچه ذوزنقه‌ای می‌باشد.

2. نشر سرشانه از بغل (Standing Dumbbell Fly)

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی می‌باشد.

3. سیم کش از جلو به سمت پیشانی (Face Pull)

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی و سینه‌ای می‌باشد.

4. کول هالتر (High Pull)

عضله اصلی در این تمرین سرشانه ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.

مطلب مرتبط: 15 تمرین بازو برای تقویت دستان

5. سرشانه دمبل نشسته با صاف کردن بدن (Seated Dumbbell Clean)

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی و ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.

6. نشر روبرو با دمبل روی نیمکت شیب دار (Trap Raise)

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی می‌باشد.

7. لیفت تا بالای سر (Clean and Press)

در این تمرین سرشانه علاوه بر خود شانه، عضلات پا مثل سرینی و چهارسر و همسترینگ نقش ایفا می‌کنند.

8. بالا بردن هالتر تا زیر چانه (Snatch-Grip High Pull)

عضله اصلی در این حرکت ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.

9. نشر جانب با باند کشی (Band Lateral Raise)

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی می‌باشد.

10. نشر از جلو با باند کشی (Band Front Raise)

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی می‌باشد.

11. نشر خم با باند کشی (Band Bent-Over Lateral Raise)

عضله اصلی دلتوئید پشتی می‌باشد و تا حدودی نزدیک کننده‌های کتف هم در این تمرین سرشانه درگیر می‌شوند.

مطلب مرتبط: 30 تمرین عالی برای عضلات شکم و تقویت سیکس پک

12. نشر با حالت w شکل بازوها (Band W Raise)

13. شنا با طناب‌های trx و بعد پیک پوش آپ (Suspension Trainer Pike Pushup)

در این حرکت عضلات بی‌شماری مانند دلتوئیدها، ماهیچه ذوزنقه‌ای، شکم، فیله و…را تحت تنش قرار می‌گیرند و برای عضلات مرکزی بدن بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

14. نشر Y شکل با طناب‌های تی آر ایکس (Suspension Trainer Y-Raise)

عضله اصلی در این تمرین سرشانه دلتوئید قدامی وعضلات ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشند.

15. نشر دلتوئید پشتی با طناب‌های تی آر ایکس (Suspension Trainer Rear-Delt Raise)

حرکت این تصویر مانند حرکت قبل است فقط اینکه به‌جای بالا بردن دست‌ها آن‌ها را از هم به‌صورت افقی دور کنید.

عضله اصلی در این تمرین سرشانه، عضلات سینه‌ای و دلتوئید قدامی می‌باشد.

مطلب مرتبط: تمرینات اینتروال؛ قوی ترین ورزش چربی سوزی

16. هیندو پوشاپ (Hindu Pushup)

عضله مدنظر در این حرکت سرشانه و ماهیچه ذوزنقه‌ای می‌باشد.

17. پیک پرس (Pike Press)

عضله مدنظر در این حرکت عضله سرشانه می‌باشد.

18. دیپ (Dip)

عضله اصلی در این حرکت پشت بازو می‌باشد.

19. پلانک با جابه‌جایی دست‌ها (Lateral Plank Walk)

در این تمرین سرشانه عضله اصلی عضلات سرشانه می‌باشند و عضلات سرینی هم تحت تنش قرار می‌گیرند.

20. سرشانه دمبل ایستاده (Dumbbell Neutral Grip Overhead Press)

عضله اصلی در این حرکت ماهیچه ذوزنقه‌ای است و دلتوئیدها تحت تنش قرار می‌گیرند.

21. نشر کامل دمبل (Dumbbell Raise Complex)

تذکر: این تمرین سرشانه به دلیل پیچیدگی که دارد برای مبتدیان و تازه‌کارها اصلاً توصیه نمی‌شود.

22. لیفت از بالای زانو (Snatch-Grip Low Pull)

عضله تحت تأثیر در این حرکت دلتوئیدها و ماهیچه ذوزنقه‌ای (سرشانه) می‌باشد.

23. شراگ با هالتر از بالای زانو (Snatch-Grip Shrug Pull)

عضله اصلی در این حرکت مانند حرکت قبلی سرشانه (دلتوئیدها) و ماهیچه ذوزنقه‌ای می‌باشد.

24. ددلیفت روی سکو (Rack Deadlift)

عضله اصلی در این حرکت ماهیچه ذوزنقه‌ای یا همان سرشانه می‌باشد.

25. پیاده‌روی کشاورزی (Farmer Walk)

عضله اصلی در این حرکت سرشانه و چهارسر می‌باشد.

26. شراگ یا ددلیفت با دمبل (Dumbbell Deadlift/Shrug Combo)

عضله اصلی مدنظر در این حرکت سرشانه می‌باشد.

27. نشر خم دمبل (Dumbbell Bent-Over Lateral Raise)

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید پشتی می‌باشد.

28. پرس هالتر بالاسینه (Incline Bench Press)

عضله اصلی در این حرکت عضله سینه‌ای می‌باشد.

29. پرس سرشانه با دستگاه (Machine Shoulder Press)

این تمرین سرشانه که با دستگاه انجام می‌شود، شما را از مزایای تمرینات با دستگاه بهره‌مند می‌سازد.

عضله اصلی در این حرکت سرشانه و دلتوئیدها می‌باشند.

30. نشر خم با آرنج باز (Bent-Over Reverse Flye)

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید پشتی می‌باشد.

تمرینات سرشانه معرفی شده را با برنامه‌ای صحیح اجرا کنید

این مطلب از فیت شیپ نیز به اتمام رسید. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد؛ اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده ایم که می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله فیت شیپ” آن ها را مطالعه کنید.

البته بکارگیری این تمرینات بدون برنامه‌ای مشخص و با چشم انداز بلند مدت، فایده خاصی برای شما نخواهد داشت.

این تمرینات تنها در صورت ترکیب شدن صحیح با یکدیگر و البته تمرینات سایر عضلات می‌توانند برای شما بهترین بازده را داشته باشند.

اگر می‌خواهید از مربی ورزشی، برنامه‌ی تمرینی مختص خود دریافت کنید می‌توانید اپلیکیشن سبک را نصب و در آن ثبت نام کنید!

به عنوان یک ورزشکار بدنسازی یادگیری یک حرکت بدنسازی کافی نیست. برای درک بهتر و رعایت اصول و قواعد بهتر است از آناتومی عضلات شناخت کافی داشته باشیم.رشته های عضلانی سرشانه ها را دلتوئید می نامیم.

این عضلات یکی از مهمترین بخش های عضلات بالا تنه به حساب می آیند زیرا با اینکه بخش پر تحرکی هستند عضلات ضعیفی به حساب می آیند. ولی تقویت فیبر این عضلات و اطراف باعث ساخت بالاتنه بسیار زیبا و چشم نوازی می گردد. علاوه بر این عضلات سرشانه قوی از آسیب دیدگی دست ها تا حد زیادی جلوگیری می نماید.

عضلات سرشانه شامل سه بخش:
1- دلتوئید جلویی (قدامی): که وظیفه بالا بردن دست به سمت جلو را دارد.
2- دلتوئید میانی: بالا بردن دست به سمت طرفین
3- دلتوئید پشت (خلفی): برگرداندن آرنج به موقعیت اولیه

و در نهایت تمامی عضلات در چرخش دست ها نقش دارند.

به طور کلی سرشانه گروه عضلانی کوچکی است که وظیفه حرکات چرخشی دست را بر عهده دارند و از آنجایی که گروه ضعیف و کوچکی هستند احتمال آسیب دیدگی بالایی دارند و توصیه می شود قبل از تمرین به خوب این عضلات را گرم کنید.

ارائه شده توسط : حسین ایزدی

در وب سایت : جم نما