برای چاقی چه بخوریم

برخلاف اکثریت مردم که به دنبال کاهش وزن هستند شاید دغدغه ی بسیاری از ما این باشد که چگونه چاق شویم ؟ همان طور که کاهش وزن دشوار است برخی با افزایش وزن هم مشکل دارند. بعضی افراد افزایش وزن و عضله را به اندازه کم کردن آن، کاری بسیار دشوار می دانند. اضافه کردن بعضی خوراکی های خاص به رژیم غذایی، مسیر رسیدن برای افزایش وزن را سالم تر و اثربخشی آن را بیشتر می کند. در این مقاله با ما همراه شوید تا ۱۴ ماده غذایی سالم و موثر در افزایش وزن و چاقی را به شما معرفی کنیم. این مقاله مناسب کسانی است که کمبود وزن دارند.
۱- اسموتی های پروتئینی

اسموتی های خانگی سرشار از پروتئین و راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی تر است چون نمونه های تولیدی آن سرشار از قند و بدون مواد مغذی مفید هستند. این کار سبب می شود به طعم و مواد مغذی اسموتی توجه کنید. در ادامه لیستی از اسموتی های خوشمزه که به راحتی در منزل درست می شوند معرفی شده. هر کدام از آنها را با دو فنجان شیر و یا انواع جایگزین شیر مانند شیر بادام یا نارگیل ترکیب کنید.

شیک شکلات، موز و آجیل: یک عدد موز، یک قاشق شکلات و یک قاشق غذا خوری مغز آجیل ( هر آجیلی که دوست داشتید ) را با هم ترکیب کنید.
شیک وانیل و توت: یک فنجان توت تازه یا منجمد را با یخ، یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتئین و یک قاشق وانیل ترکیب کنید.
شیک شکلات و فندق: ۲ فنجان سرخالی شیر شکلات را با یک قاشق پروتئین وی و فندق ترکیب کنید.
شیک سیب کارامل: یک برش سیب را با یک فنجان ماست طبیعی، یک قاشق پروتئین وی و یک قاشق غذا خوری شکر مخلوط کنید.

حتما بخوانید:
طرز تهیه اسموتی سان شاین

چگونه چاق شویم
۲- شیر

سالیان سال است که شیر به عنوان یک خوراکی مناسب برای افزایش وزن و ساخت عضلات شناخته شده است. شیر دارای مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد ( البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین ها ). برای آنهایی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، شیر از بهترین منابع پروتئین است که دارای کازئین و پروتئین وی است. پژوهش ها نشان داده اند که مصرف شیر هنگام انجام تمرینات قدرتی منجر به رشد عضلات می شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش استفاده کنید.
۳- برنج

اگر تمام دغدغه ی شما سوالی با عنوان چگونه چاق شویم است ، برنج کربوهیدراتی با دسترسی آسان برای کمک به افزایش وزن است. تنها یک فنجان ( ۱۶۵ گرم ) برنج پخته شده ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد. در یک وعده برنج به سادگی مقدار زیادی کالری جذب می کنید که این ویژگی منجر به خوردن غذای بیشتری می شود به خصوص افرادی که اشتهای کم دارند و یا زود سیر می شوند.

از راه های ساده برای استفاده از برنج این است که ابتدای هفته مقدار زیادی از آن را برای خود آماده کنید و سپس هر زمان خواستید آن را با پروتئین و مقداری چربی نوش جان کنید. با این حال توجه داشته باشید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد. برای مثال آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک سبب کاهش جذب زینک و آهن می شود.
۴- آجیل ها و کره بادام زمینی

آجیل و کره بادام زمینی از بهترین گزینه ها برای افزایش وزن هستند. تنها یک مشت کوچک بادام ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی سالم دارد. آجیل ها کالری بیشتری نسبت به حجم خود دارند یعنی دو مشت در روز به همراه وعده های اصلی یا میان وعده، صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند. کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده در برنامه غذایی خود قرار دهید. حواستان باشد انواع ۱۰۰ درصد طبیعی آنها را انتخاب کنید که قند و روغن افزوده شده نداشته باشند.

چگونه چاق شویم
۵- گوشت قرمز

گوشت های قرمز از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای ۳ گرم لوسین در ۱۷۰ گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است. گوشت های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل های عضله سازی در دنیا هستند. در نظر داشته باشید برش های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری وارد بدن می کند. گوشت های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت های چرب زیاد است و همین مسئله به فرآیند افزایش وزن کمک می کند.
۶- سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای، راهی ساده و ارزان برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می برد. گلیکوژن برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می کند. سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته ای در برنامه غذایی تان استفاده کنید:

بلغور جو دو سر
ذرت
گندم سیاه
سیب زمینی
سیب زمینی شیرین
کدو حلوایی
انواع لوبیا و حبوبات

۷- مکمل های پروتئین

برای ورزشکاران و بدنسازانی که می خواهند وزن اضافه کنند دریافت مکمل های پروتئین از راهکارهای معمول است. مکمل های پروتئین وی، برای افزایش وزن مناسب است به خصوص زمانی که با ورزش های قدرتی ترکیب می شوند. بعضی از مردم فکر می کنند پروتئین وی ناسالم یا غیر طبیعی است اما این باور کاملا غلط است. پروتئین وی از لبنیات به دست می آید که برای کاهش بیماری و بهبود سلامتی مفید است.

وقتی تمرین می کنید به این نوع مکمل ها بیشتر نیاز دارید چون مصرف پروتئین مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش می یابد. پروتئین وی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات است. از این مکمل قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید، هرچند مصرف آن در دیگر ساعات روز هم اشکالی ندارد.

۸- میوه های خشک

میوه های خشک از میان وعده های پرکالری هستند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی های بدن را تامین می کنند. سعی کنید از میوه های خشک استفاده کنید. میوه های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه های بسیار مناسب برای رژیم های افزایش وزن تبدیل کرده. بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها وقتی خشک می شوند مواد مغذی خود را از دست می دهند، اما جالب است بدانید که آنها پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را دارند.

سعی کنید مقدای از میوه های خشک را با منبعی از پروتئین مانند قطعات گوشت یا مکمل پروتئین وی ترکیب کنید. میوه های خشک ، آجیل ها و ماست ترکیب خوبی هستند، در نتیجه غذایی که می خورید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است.
۹-نان سبوس دار

نان های سبوس دار از کربوهیدرات های خوب برای افزایش وزن هستند. با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان توجه کنید که از انواع سبوس دار و پخته شده با آرد کامل استفاده کنید.

راهکارهای افزایش وزن از زبان دکتر کرمانی:
۱۰- غلات کامل

غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. باید حواستان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است. هنگام خرید غلات کامل گزینه های زیر را در اولویت قرار دهید:

بلغور جو دو سر
گرانولا
سبوس

مطمئن شوید محصولی که خریداری می کنید، غلات تصفیه شده یا قند اضافه شده نداشته باشند.
۱۱- شکلات تلخ

شکلات تلخ مقدار زیادی آنتی اکسیدان به بدن می رساند. بسیاری از مردم توصیه می کنند شکلات تلخی بگیرید که کاکائوی آن حداقل ۷۰ درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می دهد. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری دارد و دارای درشت مغذی ها و ترکیبات مفید از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان است.
۱۲- ماست پر چرب

ماست پرچرب نیز از میان وعده های سالم و مناسب برای افزایش وزن است. این غذا دارای مواد مغذی فوق العاده و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. با استفاده از ماست انواع مختلفی از غذاها را برای وعده اصلی و میان وعده غذایی خود آماده کنید. از جمله:

میوه و ماست: یک دوم فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک شده ترکیب کنید. همچنین از آجیل ها، دانه ها، عسل، گرانولا یا قطعات نارگیل در ترکیب آنها استفاده کنید.
اسموتی: ماست از بهترین مواردی است که می توانید با هر نوع اسموتی ترکیب کنید تا مقدار پروتئین، حالت خامه ای و حجم اسموتی بالا برود.

چگونه چاق شویم
۱۳- پنیر

پنیر، قرن ها به عنوان غذای اصلی مردم استفاده می شد و همانند شکلات تلخ سرشار از کالری و چربی است. اگر به مقدار زیاد مصرف شود منبع خوبی از پروتئین است. از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است از آن در بسیاری از غذاها استفاده می شود و به سادگی صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند.
حتما بخوانید:
کالری روزانه یک فرد معمولی چقدر باید باشد؟
۱۴- چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم از پرکالری ترین غذاهای روی زمین هستند. افزودن یک قاشق غذا خوری روغن به سس، سالاد و یا در طول پخت و پز خیلی سریع ۱۳۵ کالری به آنها اضافه می کند. منظور از روغن های سالم روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن آوکادو و روغن نارگیل می باشد.
سخن پایانی

برای افزایش وزن مناسب باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید، مراقب باشید این کالری های اضافی منجر به ایجاد چربی ها نشوند. اگر می خواهید به جای چربی، عضله بسازید ورزش های قدرتی مثل کار با دمبل را فراموش نکنید. غذاهای معرفی شده در این مقاله را به برنامه غذایی تان اضافه کنید، اما مواردی را انتخاب کنید که از آنها لذت بیشتری می برید.

---

ارائه شده توسط : حسین ایزدی

در وب سایت : جم نما