تمرینات ورزشی دوران بارداری

حرکات و تمرینات ورزشی دوران بارداری

آیا به تمرین در دوران باردای علاقه‌مند هستید؟عالی است! تمرینات ورزشی دوران بارداری می‌توانند به شما در بهبود قدرت بدنی و کشیدگی ماهیچه‌ هایتان کمک و شما را برای زایمان آماده کنند.

تمرین‌های بارداری خود را با حرکت wall pushups (شنا بر روی دیوار) شروع کنید، که بر عضلات سینه و عضلات سه‌سر پشت بازوهایتان تاثیر می‌گذارد. رو به دیوار بایستید، سپس با دستان خود به دیوار تکیه دهید. زانوهای خود را به میزان دل‌خواه از هم جدا نگه دارید. دست‌ها را در سطح شانه‌ها و کمی بیشتر از عرض آن‌ها بر روی دیوار قرار دهید. آرنج‌هایتان را به آرامی خم کنید و قفسه سینه را پایین بیاورید تا چانه‌تان به دیوار نزدیک شود. مراقب باشید که پشتتان صاف باشد. سپس به حالت شروع برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ بار تکرار برسانید.

اسکات زدن در دوران بارداری ، حتی برای مدت کوتاهی، به باز شدن لگن کمک و فضای بیشتری برای پایین آمدن نوزاد فراهم می‌کند. انجام دادن تمرین اسکات از هم‌اکنون، می تواند باعث راحت‌تر انجام دادن این تمرین در زمان بارداری شود. اسکات ها را با توپ بدنسازی انجام دهید.

صاف بایستید و توپ بدنسازی را پشت کمر خود و مقابل دیوار قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. چسبیده به دیوار پایین بیایید تا اینکه زانوهای شما ۹۰ درجه شود. دقت داشته باشید که پاشنه‌هایتان صاف بر روی زمین باقی بمانند. اگر نمی‌توانید زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید، به سادگی تا جایی که می‌توانید پایین بروید و سپس به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را به تدریج به به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید.

برای تقویت عضلات پشت و شکم، پای خود را بالا و پایین ببرید. چهار دست و پا قرار بگیرید، بازوها را صاف و دست‌ها را مستقیم زیر شانه‌های خود نگه دارید. زانوی راست خود را بالا ببرید، سپس پای خود را صاف کنید تا موازی زمین قرار گیرد. این عمل را برای پای دیگر هم تکرار کنید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برای هر دو طرف برسانید.

برای انجام استپ، شما به یک پایه استپ کوچک نیاز دارید، یا می توانید در مقابل پله‌ها بایستید. در صورت نیاز به حفظ تعادل، کنار دیوار یا نرده قرار بگیرید. ابتدا یک پای خود را بر روی پایه قرار دهید و بدنتان را روی آن بالا بکشید. سپس به حالت اولیه برگردید. این عمل را متناوبا تکرار کنید.

هنگام انجام دادن تمرین‌های استپ، به خاطر داشته باشید پشتتان را صاف نگه دارید و پای خود را به طور کامل روی استپ بگذارید. بسته به میزان آمادگی جسمانی خود، این تمرین را تا جایی که می توانید تکرار کنید. زمانی که احساس خستگی یا ناراحتی کردید، تمرین را قطع کنید.

ساید پلنک روی تعادل و عضلات کناری بدنتان تاثیر می‌گذارد. برای انجام ساید پلنک روی سمت چپتان دراز بکشید و خود را روی ساعد چپ بلند کنید. شانه چپ خود را دقیقا بالای آرنج چپ قرار دهید، شانه‌ها، باسن و زانوها را در یک راستا نگه دارید. بازوی راست را بر پهلوی خود قرار دهید. چند ثانیه در همین حالت بمانید، سپس بدن خود را پایین بیاورید. این تمرین را به تدریج به به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سراغ سمت دیگر بروید.

می‌توانید با Bosu Balance Trainer یا تجهیزاتی مشابه، ماهیچه‌های خود را به روش‌های گوناگون تمرین دهید. برای شروع از یک تکیه‌گاه استفاده کنید.

با تکیه دادن پشت خود به وسیله‌ای مانند Bosu Balance Trainer، روی زمین بنشینید. کف پاها را صاف روی زمین و بازوها را کشیده جلوی خود قرار دهید. پای راست خود را بلند کنید، تا ساق راست موازی زمین شود. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به حالت شروع بازگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سراغ پای چپ بروید.

می توانید نشستن در حالت v-sit را تمرین کنید.

صاف بر رویزمین بنشینید. کف پاهایتان را صاف روی زمین و بازوهایتان را کشیده در مقابلتان قرار دهید. پشت خود را به عقب حرکت دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات شکمتان منقبض شده است. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید.

هنگامی که به نشستن در وضعیت V مسلط شدید، سعی کنید با یک پا در این حالت بنشینید. صاف بنشینید، کف پاهایتان را صاف بر روی زمین و بازوهایتان کشیده مقابلتان قرار دهید. کف پای راست خود را بلند کنید و سپس پشت خود را به سمت عقب حرکت دهید تا زمانی که عضلات شکمتان منقبض شوند. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سپس سراغ پای چپ بروید.

می‌توانید تمرین‌های مختلف بارداری را با کش بدنسازی و توپ بدنسازی انجام دهید. برای تقویت عضلات فوقانی پشت می‌توانید از تمرین پاروی نشسته استفاده کنید. روی یک صندلی محکم یا توپ بدنسازی، صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه لگن باز کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. کش ورزشی را زیر قوس پاها قرار دهید. در حالیکه کف دستهایتان رو به داخل است، دستگیره‌های کش را بگیرید و کش را مستقیم با آرنجهایتان به عقب بکشید؛ مانند پارو زدن. احساس می‌کنید که انگار تیغه‌های کتفتان به هم نزدیک می‌شود. سپس به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ به مرتبه تکرار برسانید.

اگر مایل هستید تمرین دیگری را با کش ورزشی انجام دهید، می‌توانید وزنه‌برداری نشسته (dead lift) را امتحان کنید. این تمرین عضلات پایینی پشتتان را تقویت می‌کند.

روی توپ بدنسازی یا یک صندلی محکم بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. صاف بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.کش ورزشی را زیر قوس پاها قرار دهید. در حالیکه کف دستهایتان رو به داخل است، دستگیره‌های کش را بگیرید. از باسن خود به سمت جلو خم شوید و نیم‌تنه خود را به سمت ران‌ها بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ مرتبه تکرار برسانید.

برای سخت‌تر کردن این تمرین،کش را دور دست بپیچید. این کار باعث سفت‌تر شدن کش می‌شود.

ارائه شده توسط : حسین ایزدی

در وب سایت : جم نما