تمرینات ورزشی مفید برای پس از زایمان

تمرین ها و حرکات ورزشی پس از زایمان

زمان شروع
بسیاری از متخصصین زنان و ماماها پیشنهاد می‌کنند که تا معاینه‌ی ششمین هفته پس از زایمان، تمرین ها را شروع نکنید اگرچه کالج آمریکایی زایمان معتقد است که فرد به محض اینکه احساس کرد می‌تواند ورزش کند، بهتر است بی‌درنگ آن را شروع نماید. (اگر عمل سزارین داشته اید، عاقلانه این است که تا ۶ هفته منتظر بمانید).

تقویت کننده ماهیچه های لگن خاصره (کیگل)
اگر اپیزیوتومی(episiotomy) داشته‌ اید یا احساس می‌کنید که عجان‌ شما دچار کوفتگی شده یا متورم گشته تمرین های کیگل را انجام دهید تا ماهیچه های لگن خاصره تان را سفت کنید. با این کار گردش خون در این نواحی را بهتر شده و از مشکلاتی مانند بی اختیاری جلوگیری می‌شود. این ماهیچه ها به راحتی خسته می شوند بنابراین، بهتر این است که به جای فقط یک بار در روز، چند انقباض را به طور مکرر در طول روز انجام دهید.
• به پشت بخوابید، زانویتان را خم کنید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
• ماهیچه های مهبل را سفت کنید، طوری که انگار در دستشویی می‌خواهید جلوی خروج ادرار را بگیرید.
• تا ۴ بشمرید، سپس ماهیچه های خود را شل کنید. ده بار این حرکت را تکرار نمایید. سعی کنید روزی سه بار و هر بار سه یا چهار مرتبه این تمرین را انجام دهید.

شنا push-ups
شناروش مناسبی برای قوی کردن ماهیچه های بالاتنه است که برای زایمان نوزاد به آن نیاز دارید. اگر تنها برای چند تمرین وقت دارید، حتماً این یکی را در میان آنها جای دهید.
• بر روی چهار دست و پای خود این حرکت را شروع کنید. زانویتان را مستقیماً زیر باسن قرار دهید و دست ها را کمی دورتر از عرض شانه بگذارید.
• پشت خود را صاف نگه داشته و شکمتان را به داخل بدهید. آرنج خود را خم نموده و سپس آن را مجدداً راست کنید. نفس کشیدن طبیعی را ادامه داده و آرنج خود را هنگام راست کردن، قفل نکنید (برای انجام این تمرین لازم نیست خودتان را کاملاً تا سطح زمین خم کنید).
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در سه نوبت انجام دهید.

بالا بردن سر و شانه ها
این تمرین به شما کمک می‌کند تا ماهیچه های شکمی تان را محکم کنید اما اگر در ابتدا موفق نشدید، نباید از ادامه آن نا امید شوید. ممکن است هفته ها طول بکشد تا تناسب خود را به دست آورید و پیشرفت شما به این بستگی دارد که قبل از حاملگی تا چه اندازه بدن متناسبی داشته اید.
• به پشت دراز بکشید زانوها را خم کرده و دستها را پشت سرتان قرار دهید.
• نفس خود را به داخل و سپس بیرون بدهید.درحالی که آن را بیرون می دهید، ماهیچه های شکمی را سفت کنید. با پشت خود به زمین فشار آورده و سر و شانه های تان را بلند کنید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید. کل این مسیر را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

شیب لگن خاصره
شیب لگن خاصره نیز تمرین خوب دیگری برای قوی کردن ماهیچه های شکمی است.
• به پشت دراز بکشید. زانوها را خم نموده و پاهایتان را صاف بر روی زمین دراز کنید.
• هوا را با نفس کشیدن به داخل دهید و اجازه دهید که شکمتان منبسط شود.
• هوا را بیرون فرستاده و در حالی که باسن خود را بر روی زمین نگه می دارید، بخش پایینی کمر خود(دنبالچه) را به سمت نافتان بلند کنید.
• در بالای شیب، باسن خود را سفت نموده و سپس رها کنید. این حرکت را هشت تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
درست است که دوست دارید بدنتان به حالت خود، قبل از حاملگی بازگردداما به یاد داشته باشید که در ابتدا نباید چندان به خود سخت بگیرید. پزشک یا مامای خود را در جریان فعالیت هایتان قرار دهید. علاوه براین تمرین ها، ممکن است بخواهید برخی از ورزش های قلبی عروقی از قبیل پیاده روی سریع را نیز انجام دهید. در ابتدا دو، سه روز در هفته و هر روز به مدت ۵ دقیقه پیاده روی کنید؛ پس از مدتی می توانید آن را به ۲۰ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. در این کار زیاده روی نکنید. اگر متوجه شدید که ترشحاتتان سنگین تر می شود یا به رنگ قرمز روشن یا صورتی در می آید، تمرینات خود را متوقف نموده و با پزشک تماس بگیرید. لکه های خون می‌تواند نشانه ای از خونریزی باشد.
در حالی که احساس می‌کنید قوی تر شده اید و کمتر بی‌خوابی می کشید (معمولاً از چهار تا ۶ هفته پس از زایمان)، می‌توانید برای سنگین تر کردن تمرین ها، تعداد دفعات آن را افزایش داده و حرکات را بیشتر تکرار کنید یا شاید هم بخواهید تمرین های پیشرفته تری را امتحان کنید.

ارائه شده توسط : حسین ایزدی

در وب سایت : جم نما