8 آجیل و مغز سرشار از پروتئین گیاهی

در میان خوشمزه های مفید و پر خاصیت آجیل ها بدون شک جایگاه ویژه ای دارند که معمولا از آن ها به عنوان میان وعده سالم یا افزودنی سرشار از پروتئین در وعده های غذایی استفاده می شود.

آجیل ها به عنوان مواد غذایی خوش طعم و منبع خوب پروتئین های گیاهی به خصوص برای کسانی که از پروتئین های حیوانی استفاده نمی کنند شناخته شده اند، همان طور که می دانید پروتئین نقش مهمی در سلامت بدن از جمله ساخت استخوان ها، عضلات و پوست دارد و با خوردن آن احساس سیری و انرژی بدن افزایش می یابد.

در ادامه قصد داریم به معرفی هشت آجیل سرشار از پروتئین بپردازیم، با کوکا همراه باشید.

آجیل های سرشار از پروتئین

1. بادام

مقدار پروتئین موجود در 1/4 فنجان (35 گرم) بادام حدود 7 گرم می باشد.

بادام در واقع نوعی دانه است اما مردم اغلب آن را جزو آجیل های سرشار از پروتئین دسته بندی می کنند.

بادام علاوه بر پروتئین فراوان دارای خاصیت آنتی اکسیدانی نیز می باشد که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کرده و خطر پیری زودرس، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

ناگفته نماند بیشتر ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در بادام در لایه قهوه ای پوست اطراف آن قرار دارند، بنابراین توصیه می شود بادام را با پوست میل کنید تا از آن بیشترین بهره را ببرید.

به عنوان یک میان وعده سالم و متعادل می توانید بادام را به همراه یک قطعه میوه میل کنید.

2. گردو

مقدار پروتئین موجود در 1/4 فنجان (29 گرم) گردوی خرد شده حدود 4.5 گرم می باشد.

خوردن گردو یکی از خوشمزه ترین روش ها برای افزایش مصرف پروتئین روزانه می باشد. این آجیل محبوب منبع خوب چربی های مفید برای قلب محسوب می شود و بیش از هر مغز دیگری اسیدهای چرب امگا 3 به شکل اسید آلفا لینولئیک در خود گنجانده است.

به نظر می رسد مصرف این اسیدهای چرب رابطه نزدیکی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی دارد.

3. پسته

مقدار پروتئین موجود در 1/4 فنجان (30 گرم) پسته حدود 6 گرم می باشد.

نسبت تعداد اسیدهای آمینه ضروری به پروتئین موجود در این آجیل در مقایسه با بسیاری مغزهای دیگر بیشتر است، اسیدهای آمینه ضروری موادی هستند که بدن از طریق رژیم غذایی به دست می آورد و از آن ها برای ساخت پروتئین های مورد نیاز خود استفاده کند.

برای افزودن پسته به برنامه غذایی خود می توانید آن را با یک کره آجیلی مخلوط کرده و به همراه نان تست، سیب یا تردک میل کنید.

4. بادام هندی

پروتئین موجود در 1/4 فنجان (32 گرم) بادام هندی حدود 5 گرم می باشد.

بادام هندی نیز مانند بادام درختی نوعی دانه است که نه تنها پروتئین فراوانی در خود گنجانده بلکه حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی مهم نیز می باشد.

به عنوان مثال 32 گرم بادام هندی حدود 80 درصد نیاز روزانه بدن به مس را تامین می کند، همان طور که می دانید مس برای سیستم ایمنی بدن بسیار مهم بوده و به تشکیل گلبول های قرمز خون و بافت همبند کمک می کند.

همچنین به نظر می رسد بین کمبود مس و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان رابطه وجود دارد و افزایش مصرف مس می تواند از این بیماری پیشگیری کند.

برای گنجاندن بادام هندی به رژیم غذایی خود می توانید در میان وعده های خود مقداری بادام هندی و میوه به ماست اضافه کنید.

5. آجیل کاج

مقدار پروتئین موجود در 1/4 فنجان (34 گرم) آجیل کاج حدود 4.5 گرم می باشد.

در واقع دانه نوع خاصی مخروط کاج است که به دلیل طعم ملایم، شیرینی و بافت کره ای که از محتوای بالای چربی های موجود در این دانه ها نشات گرفته محبوب شده است.

آجیل کاج علاوه بر پروتئین به تامین مواد مغذی دیگر نیز کمک می کند، به عنوان مثال در 34 گرم آجیل کاج 23 گرم چربی موجود است که بیشتر آن از نوع چربی های اشباع نشده می باشد و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.

یک نوع از اسیدهای چرب موجود در آجیل کاج احتمالا اثر ضد التهابی داشته و در جلوگیری از سرطان و پیشرفت آن در بدن تاثیر خوبی دارد.

برای افزودن آجیل کاج به رژیم غذایی خود می توانید آن را برای چند دقیقه روی حرارت متوسط تفت بدهید تا بوی برشته شدن آن را احساس کنید، سپس آجیل های برشته را به سالادها و غذاهای حاوی غلات یا سبزیجات اضافه کنید.

6. آجیل برزیلی

مقدار پروتئین موجود در 1/4 فنجان (33 گرم) آجیل برزیلی حدود 4.75 گرم می باشد.

از دانه های یک درخت خاص در جنگل های بارانی به دست می آید و به راحتی می توان آن را در مخلوط آجیل ها تشخیص داد چون معمولا بزرگ ترین آن ها می باشد.

این آجیل علاوه بر پروتئین، مقدار زیادی چربی های سالم، فیبر و مجموعه ای از ریز مغذی ها در خود گنجانده و یکی از بهترین منابع سلنیوم محسوب می شود، نوعی ماده معدنی ضروری برای سلامت تیروئید که از بدن در برابر عفونت نیز محافظت می کند.

ناگفته نماند تنها یک عدد آجیل برزیلی (5 گرم) تقریبا 175 درصد نیاز روزانه بدن به سلنیوم را بر طرف می کند.

آجیل برزیلی را معمولا با سایر مغزها و دانه ها، انبه خشک و تکه های شکلات تلخ مخلوط و میل می کنند.

7. بادام زمینی

مقدار پروتئین موجود در 1/4 فنجان (37 گرم) بادام زمینی حدود 9.5 گرم می باشد.

بادام زمینی در واقع جزو حبوبات است اما از دیدگاه ارزش تغذیه ای و آشپزی نوعی آجیل در نظر گرفته شده است.

این ماده غذایی مانند اکثر حبوبات، پروتئین گیاهی فراوانی در خود گنجانده و در واقع بیشترین میزان پروتئین در بین تمام آجیل های رایج را دارا می باشد، به علاوه حاوی مقادیر زیادی ویتامین بیوتین می باشد که در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش دارد.

برای داشتن یک میان وعده سالم و متعادل که پروتئین، چربی و کربوهیدرات خوبی در آن وجود داشته باشد کره بادام زمینی و موز را ترکیب کرده یا آن ها را روی نان تست بمالید و میل کنید.

8. فندق

مقدار پروتئین موجود در 1/4 فنجان (34 گرم) فندق حدود 5 گرم می باشد.

طعم کمی شیرین، کره ای و برشته دارد و به عنوان یکی از منابع خوشمزه پروتئین گیاهی شناخته شده است.

به نظر می رسد مصرف فندق می تواند به کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب کمک کرده و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

برای تهیه یک میان وعده پروتئینی می توانید 1 فنجان (135 گرم) فندق را با 2 قاشق (60 گرم) پودر پروتئین شکلات، 1 قاشق غذا خوری (6 گرم) پودر کاکائو و 2 قاشق غذا خوری (30 میلی لیتر) شیره افرا مخلوط و میل کنید.

ارائه شده توسط : حسین ایزدی

در وب سایت : جم نما